小区里的李叔今年54岁，去年体检查出空腹血糖偏高，回来立马就把午饭晚饭的白米饭减半，掺上糙米和杂豆一起煮，正餐控得严严实实。

他想着早餐本来就吃得少，清淡点肯定出不了错，于是天天早上去楼下早餐店喝杯热豆浆，配个软乎乎的豆沙包，觉得这样吃既营养又稳妥，绝对不会给血糖添负担。

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结果三个月后去复查，餐后血糖还是没降到理想范围，他特别纳闷，自己明明主食都控制住了，怎么血糖还不听话？

医生细问了他的早餐习惯，摇摇头说，很多人控糖都盯着正餐的一碗饭，偏偏忽略了早餐，你天天吃的这些，恰恰是容易让血糖升高的隐形坑。

不少人都觉得，早餐吃得少、吃得清淡就不影响血糖，其实早餐是一天中对血糖影响最关键的一餐，很多常吃的家常早餐，看起来普通无害，升糖速度却比白米饭还快。

今天就给大家盘点6种对血糖不友好的常见早餐，从第六名说起，越往前越要多留心，看看你是不是天天都在吃。

第六名：甜豆浆/速溶豆浆粉

很多人印象里，豆浆是妥妥的控糖友好食物，早餐喝豆浆总不会错。事实上，无糖的现磨纯豆浆确实是优质早餐，升糖指数很低，还含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，很适合血糖偏高的人群。

但咱们平时在街头早餐店买的豆浆，大多都提前加了白砂糖调味，喝着带着淡淡的甜味，一杯下去就额外摄入了不少添加糖，自然会带动血糖上升。

还有不少人图方便，买袋装的速溶豆浆粉冲着喝，看包装写着“纯豆浆”就放心买，实则配料表里排在前面的是麦芽糊精、白砂糖。

真正的豆浆粉占比并不高，冲出来香甜浓稠，升糖速度比现磨甜豆浆还要快。很多人天天喝豆浆却没喝对，以为自己在控糖，其实悄悄踩了坑。

第五名：速溶杂粮麦片/早餐谷物

不少人听说杂粮对血糖好，就专门买超市里袋装的“营养麦片”“杂粮谷物脆”当早餐，用热水一冲就能吃，方便又省事，觉得比吃馒头喝粥健康多了。

可你翻过来看配料表就会发现，这类速溶麦片大多添加了大量白砂糖、奶精和食用香精，有的主料根本就是精制小麦粉，所谓的杂粮只占很小的比例。

喝起来口感香甜，实则升糖速度一点不比白粥慢。真正适合控糖人群的是需要久煮的纯燕麦片，口感偏粗糙，没有明显的甜味，和速溶款完全不是一回事。

第四名：白大米粥

这是很多中老年人早餐的“标配”，尤其是不少血糖高的人，觉得粥清淡养胃，比米饭好消化，就天天早上熬一大碗白粥喝。可事实恰恰和大家的认知相反。

白粥经过长时间熬煮，淀粉充分糊化，进入肠胃后吸收速度极快，餐后血糖上升的速度和幅度，都比吃同等重量的白米饭要明显。

很多人早上喝一大碗白粥，就着点咸菜，觉得没吃什么主食，其实餐后血糖早就悄悄升到了高点。

国内相关指南也提到，血糖控制不佳的人群，不建议长期以稀粥作为早餐主食。这也是很多人控糖路上最容易踩的误区：以为清淡就是低升糖，忽略了食物的消化吸收速度。

第三名：油条、油饼

油条配豆浆，是很多人吃了几十年的早餐搭配，香酥可口，越吃越香。

这类食物都是精制面粉制作，本身就属于高碳水食物，升糖速度本就不慢，再经过高温油炸，吸附了大量油脂，属于典型的高油高碳水组合。

对血糖偏高的人来说，经常吃这类早餐，不仅餐后血糖容易快速飙升，过多的油脂还会降低胰岛素的敏感性，加重身体的代谢负担，对血脂和血管健康也不友好。偶尔解解馋吃一次没关系，天天当早餐吃可就不合适了。

第二名：白馒头、白花卷

白馒头、白花卷是很多家庭的早餐常客，上锅蒸几分钟就能吃，方便又顶饱。但精制小麦粉制作的馒头，经过发酵之后，淀粉结构变得更容易被人体吸收，升糖指数很高，和白米饭相比有过之而无不及。

不少人早餐习惯吃一个馒头配一碗粥，两种精制碳水叠加在一起，碳水总量直接超标，餐后血糖很容易一下子冲到高峰。之后又快速下降，波动幅度特别大，长期下来对胰岛功能和血管健康都会有影响。

第一名：甜口包子、夹心早餐糕点

说第一名很多人天天都在吃，真的一点不夸张。很多人早上赶时间，或者喜欢吃软乎乎的食物，就会买豆沙包、奶黄包、紫薯包，或是各种小蛋糕、夹心点心当早餐，觉得有馅有味道，比白馒头好吃，也更有营养。

可恰恰是这类带甜馅的早餐，升糖速度比白馒头还要快。它们的外皮是精制面粉，馅料里还添加了大量白砂糖、油脂，有的还加了奶油、果酱，糖分和碳水双重叠加，进入身体后血糖上升的速度非常快。

尤其是不少带孩子的老人，早上给孙子买点心的时候自己也跟着吃两个，不知不觉就摄入了大量的糖和精制碳水，血糖悄悄升高了都没察觉。

很多人觉得带馅的包子比白馒头“有料”，升糖会慢一些，这其实是完全相反的误区。看到这儿可能有人会问，这也不能吃那也不能吃，早餐到底该吃什么？

其实控糖早餐根本没那么复杂，不用专门买昂贵的控糖食品，也不用完全戒掉主食，只要调整一下搭配和选择，就能让血糖平稳很多。

记住一个简单的搭配思路就行：主食选粗不选细，加上足量的优质蛋白，能加蔬菜就更好。

主食可以把白馒头、白粥换成杂豆饭、全麦馒头、蒸玉米、蒸山药这类，升糖速度慢，饱腹感还更强。注意杂豆粥不要熬得太烂，保留一点颗粒感，对血糖更友好。

蛋白质是延缓血糖上升的好帮手，早上加一个煮鸡蛋，一杯无糖纯豆浆，或是一小碗无糖豆腐脑，既能补充营养，又能延缓碳水的吸收，让血糖升得更平缓，还能扛饿，避免上午不到饭点就饿。

如果早上时间充裕，加一小碟凉拌青菜，或是半个西红柿、一根黄瓜，补充膳食纤维，控糖效果会更好。

开头提到的李叔，后来把早餐店的甜豆浆换成了自己家打的无糖纯豆浆，把豆沙包换成了半根玉米加一个煮鸡蛋，偶尔加一小碟凉拌黄瓜。

坚持了两个多月，再去复查的时候，餐后血糖已经平稳了很多，整个人上午也不容易犯困了。早餐是一天的开端，吃对了不仅血糖稳，一整天的状态都会跟着好。不用追求多么精致复杂的搭配，避开常见的认知误区，把日常的食物换一换、调一调，就能带来不小的改变。

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